Il magnesio è un elemento che funziona come una molecola di accumulo di energia vitale chiamata ATP (adenosina trifosfato) per fornire energia al tuo corpo. Questa molecola, infatti, non può funzionare senza magnesio. Per quanto riguarda le altre funzioni biochimiche, anch’esse sono cruciali, dalla costruzione e il mantenimento delle ossa sane al trasporto di calcio e di potassio nelle membrane cellulari in un processo fondamentale per la funzione dei nervi, il normale ritmo cardiaco e la contrazione muscolare. Inoltre, il magnesio favorisce naturalmente la buona digestione e la salute cognitiva. In altre parole, assicurati di averne abbastanza di questo “potente minerale” nel tuo organismo. Secondo i alcune ricerche, i maschi di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero ricevere 420 mg di magnesio al giorno, mentre le donne nella stessa fascia di età dovrebbero riceverne 360 mg al giorno e le madri che allattano dovrebbero puntare ad un obiettivo giornaliero di 320 mg.
Oltre ad alimentarsi con cibi ricchi di magnesio, come anacardi, fagioli neri e farina d’avena, una buona idea è quella di assumere gli integratori di magnesio. Ma dal citrato di magnesio al magnesio taurato, può essere difficile prendere una decisione che sia più vantaggiosa per te e per la tua situazione personale. Oltre a consultare il tuo medico di base o il naturopata, ecco una breve ripartizione delle più importanti tipologie di magnesio.
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Cloruro di magnesio
Forse il più popolare integratore di magnesio sul mercato, il cloruro di magnesio, che viene estratto dalla salamoia o dall’acqua oceanica, è considerato la forma più efficace di integrazione alimentare, poiché incoraggia il sonno, la digestione, la salute delle ossa e un senso di calma (mentale e fisico). Detto questo, l’integrazione con questa forma di magnesio può causare anche diarrea.
Solfato di magnesio
Se anche tu sei il tipo di persona che ha la buona abitudine di leggere le etichette degli alimenti, soprattutto quelli che contengono cereali, sicuramente avrai conosciuto questa tipologia di magnesio. Altrimenti noti come sali di Epsom, il solfato di magnesio è stato a lungo un vantaggio per gli atleti, i quali lo utilizzavano per alleviare i dolori muscolari in seguito ad un allenamento massiccio; inoltre, è anche ampiamente conosciuto per i suoi effetti lassativi.
Citrato di magnesio
Anche il citrato di magnesio può risultare familiare, in quanto molto spesso viene ricavato derivato dall’acido citrico (in questo caso il sale di magnesio è ottenuto dall’acido degli agrumi). Con un’eccellente biodisponibilità, ovvero l’efficacia con cui una sostanza viene assorbita e utilizzata dall’organismo, non c’è da meravigliarsi che il citrato di magnesio sia uno degli integratori di magnesio più raccomandati dagli operatori sanitari. Spesso viene utilizzato per supportare la digestione in modo naturale, in particolare per alleviare stitichezza e indigestione acida. Tuttavia, di contro può portare alla disidratazione (e al conseguente squilibrio dei minerali nell’organismo), in quanto attira l’acqua nell’intestino.
Ossido di magnesio
Con bassi livelli di biodisponibilità rispetto alle altre tipologie di magnesio, vale a dire solo il 4%, l’ossido di magnesio si trova nel latte di magnesia e nei prodotti derivati proprio da questo tipo di latte e, come tale, incoraggia organicamente una migliore digestione in coloro che lo assumono regolarmente.
Magnesio glicinato
Ti senti stressato? Un integratore di magnesio glicinato potrebbe essere la soluzione giusta per te. Mentre il magnesio nelle sue molte forme diverse ha dimostrato di supportare naturalmente il rilassamento muscolare, il magnesio glicinato potrebbe fare lo stesso anche con la mente. Questo perché l’amminoacido glicina è noto per l’impatto calmante che può avere sulla mente e sul corpo. Inoltre, ha una biodisponibilità ottimale e, a differenza di altri tipi di magnesio, non è noto per le sue proprietà lassative.
Orotato di magnesio
Coloro che cercano integratori che potrebbero incoraggiare organicamente la salute del cuore, potrebbero provarne uno all’orotato di magnesio. Con la sua inclusione di acido orotico (precedentemente noto come B13), è uno dei prodotti più noti tra gli atleti dato che può sostenere naturalmente la riparazione dei tessuti, nonché una maggiore resistenza durante le prestazioni. Ciò si riflette in parte sul suo prezzo: l’orotato di magnesio, infatti, spesso ha un costo più elevato rispetto all’ossido di magnesio o al citrato.
Treonato di magnesio
Ritenuto un integratore “rivoluzionario” da alcuni esperti, il treonato di magnesio non solo ha una buona biodisponibilità, ma ha anche il potenziale giusto per migliorare le funzioni cognitive. Inoltre, è stato accertato che i deficit di memoria, in particolare la perdita di memoria a breve termine causata dal dolore cronico, possono essere solo uno dei potenziali benefici di questa forma di magnesio. Si tratta di notizie incoraggianti, soprattutto se unite ad altre ricerche, tra cui uno studio di 17 anni che ha seguito più di 1.000 giapponesi di età superiore ai 60 anni; quelli che consumavano più di 200 mg al giorno di treonato di magnesio avevano il 37% in meno di probabilità di sviluppare qualsiasi tipo di demenza. Nel frattempo, questa tipologia di magnesio può affinare la tua intelligenza e la capacità di ricordare tante cose insieme. Una semplice porzione di fagioli neri ti darà 120 mg di questo prezioso minerale.
Chelati di magnesio amminico
Se ti sei mai chiesto quali sono gli integratori “chelati”, la spiegazione è in realtà abbastanza semplice: sono i minerali che sono legati alle proteine amminoacidiche. Quindi, gli integratori di magnesio chelato sono sostanze create in laboratorio legando il magnesio a un amminoacido contenente azoto. Poiché il magnesio è legato a diversi aminoacidi, gli integratori di chelati di magnesio hanno benefici diversi rispetto agli integratori standard di magnesio.
I chelati di magnesio possono includere:
- Glicinato di magnesio: biodisponibilità ottimale
- Lisinato di magnesio: buona biodisponibilità
- Orotato di magnesio: supporto per la salute del cuore
- Taurato di magnesio: supporto per la salute del cuore e promuove la calma
- Aspartato di magnesio: aiuta a combattere l’affaticamento e promuovere l’energia cellulare
- Magnesio L-treonato: promuove l’acutezza mentale e la salute cognitiva
- Malato di magnesio: supporta la produzione di ATP e l’energia cellulare
Gli integratori di chelati di magnesio tendono ad essere un po’ più costosi a causa dei complessi processi necessari per realizzarli, ma le buona notizia è che il corpo umano ha una grande capacità di assorbire gli aminoacidi. I chelati di amminoacidi hanno in genere un’alta biodisponibilità perché si basano su percorsi proteici anziché sulla solubilità in acqua.
Tuttavia, ci sono altre forme di magnesio (come il bicarbonato di magnesio, il carbonato di magnesio e il fosfato di magnesio), ma non sono così popolari come le forme sopra menzionate.
Per riassumere, la maggior parte dei supplementi di magnesio differiscono nella loro biodisponibilità e nelle modalità di assunzione. Alcuni integratori, come i chelati di magnesio, hanno altri benefici a causa degli aminoacidi a cui sono legati.
