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Funzione delle proteine nella dieta e nello sport
Il ruolo delle proteine nella dieta risulta essere essenziale, permettendo di mantenere in salute anche pelle, capelli e ossa.
Sembra allora normale che una carenza di proteine porti ad uno squilibrio del benessere fisico, e nel caso in cui l’intero apporto nutrizionale non sia sufficiente, le proteine dei muscoli vengono utilizzate per produrre energia per il corpo, attraverso un procedimento chiamato catabolismo muscolare.
Infatti, un apporto calorico ridotto aumenta il fabbisogno di proteine che, se non soddisfatto, porta al catabolismo muscolare, processo in cui per alzare i livelli di glucosio vengono utilizzate le proteine. Il giusto apporto di carboidrati quindi, permette al corpo di risparmiare le proteine durante l’esercizio fisico o una restrizione calorica.
Inoltre, l’inadeguato apporto di proteine comporta una perdita di massa muscolare, alterazioni ormonali, l’allungamento dei tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, per lo sportivo, ed un maggiore senso di stanchezza anche in caso di un soggetto sedentario. In fine viene intaccata anche la massa ossea e la densità minerale ossea.
Le funzioni delle proteine nell’organismo sono quindi molteplici:
- Funzione plastica. Utilizzate quindi nei processi di crescita e di riparazione dei tessuti, sia in età evolutiva che durante e dopo l’allenamento;
- Funzione da garante equilibrio acido-base nell’organismo;
- Funzione regolatrice degli enzimi;
- Funzione regolatrice degli ormoni;
- Funzione rinforzante degli anticorpi;
- Funzione energetica. Le proteine apportano 4Kcal/g
In definitiva, un apporto energetico insufficiente, non supportato dal giusto apporto proteico, oltre a danneggiare lo stato di salute, compromette anche la performance atletica.
Fabbisogno di proteine
Il fabbisogno di proteine non è riassumibile in un quantitativo esatto e fisso, esso dipende infatti da numerosi fattori come:
- Età. L’apporto di proteine deve infatti essere maggiore nel periodo di crescita e nell’adolescenza;
- Sesso. Uomo e donna hanno fabbisogni diversi di proteine;
- Apporto energetico dalla dieta. Minore è l’apporto energetico nella dieta, maggiore deve essere l’apporto proteico;
- Quantitativo di carboidrati presenti nella dieta. Un adeguato apporto di carboidrati tramite la dieta permette di preservare i muscoli dal catabolismo proteico;
- Riserve di glucidi nell’organismo. Maggiori sono le riserve di glucidi nell’organismo minore è la probabilità di attivare il processo di catabolismo muscolare;
- Attuale condizione atletica. Il fabbisogno proteico è maggiore nel periodo iniziale di attività, in quanto deve sostenere la conseguente crescita muscolare;
- Tipo di allenamento. L’intensità e la frequenza dell’allenamento incido in maniera importante sull’apporto proteico richiesto dall’organismo.
Tenuto conto di tutte queste variabili, risulta semplice capire come un individuo sedentario abbia bisogno di un apporto proteico inferiore rispetto ad uno sportivo, e ancora meno rispetto ad un bodybuilder.
In ogni caso, se si vuole indicare una quantità media di proteine da assumere, per una persona che non pratica sport, sarebbe di 1g di proteine per kg di peso corporeo, mentre il quantitativo sale a 1,4g di proteine per kg di peso corporeo nel caso di uno sportivo, che possono arrivare anche a 3g per kg di peso corporeo se si tratta di un bodybuilder.
Questi quantitativi permettono al corpo di svolgere le sue normali funzioni senza intaccare la salute, sfatando i miti secondo i quali un elevato apporto di proteine porterebbe a problemi di salute, come insufficienza renale. Le persone predisposte a queste patologie, o che già hanno di questi problemi, dovrebbero sicuramente prestare più attenzione, ma in persone sane una dieta iperproteica non dimostra di avere effetti nocivi per la salute.
Le proteine nella dieta, in ogni caso, dovrebbero coprire dal 10% al 15% delle calorie totali introdotte giornalmente, in base al vostro grado di attività.
Tipologie di proteine
Non tutte le proteine sono uguali, anche se spesso le proteine vegetali vengono paragonate a quelle animali, senza tenere in conto delle importantissime differenze che impediscono di intercambiarle.
Tutte le proteine animali, ovvero quelle derivanti da prodotti lattiero-caseari, dalla carne e dal pesce, considerati alimenti completi, sono in grado di apportare tutti gli amminoacidi essenziali, quelli che il vostro organismo non è in grado di produrre da solo. Caratteristica questa unica delle proteine animali.
Le proteine vegetali, quindi derivanti da frutta e verdura, o dagli amidi (esclusa la soia), non contengono invece tutti gli amminoacidi essenziali.
Cibi ad alto contenuto proteico
Come già detto, i cibi in grado di apportare la maggior quantità di proteine e della migliore qualità, sono quelli di tipo lattiero, o derivanti dalla carne e dal pesce, perchè sono le fonti proteiche con il più alto valore biologico.
Ne sono un esempio la carne di maiale, le uova, il pollo e la carne di manzo, oltre al salmone, ricco anche di grassi sani come gli omega-3, utili per le infiammazioni e per proteggere le articolazioni. Quando si parla di proteine animali è sempre meglio dirigersi verso le carni bianche, come il tacchino, oltre al pollo.
Anche i legumi sono ottime fonti proteiche, in grado di offrire un buon apporto di ferro, anche se, come detto, non sono in grado di sostituire tutti gli amminoacidi presenti nella carne.
Le proteine nello sport
Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del vostro organismo, e lo sono ancora di più se siete degli sportivi.
Il corpo di uno sportivo è sicuramente sottoposto a sollecitazioni e sforzi maggiori, rispetto ad una persona sedentaria, e questo fa si che i muscoli si trovino in situazioni di stress dalle quali poi devono essere in grado di riprendersi e rigenerarsi.
Differenti sono i motivi per cui uno sportivo deve assumere proteine, perché differenti sono anche i motivi per cui si pratica sport.
Se praticate sport nell’ambito di una dieta dimagrante, le proteine risultano essere essenziali per mantenere un corpo tonico e conservare la percentuale di massa magra.
In una qualsiasi dieta dimagrante infatti, il vostro organismo sarà sottoposto ad una restrizione calorica che lo indurrà a bruciare i grassi, gli zuccheri e le proteine presenti nel vostro corpo, inducendo anche quel procedimento già accennato di catabolismo muscolare. Per evitare quindi che allo scendere del peso corrisponda anche la perdita di muscolo, la giusta assunzione di proteine è fondamentale, così da garantire il buon mantenimento della massa magra. Più massa magra è presente nel vostro organismo, più sarà alta la vostra capacità di bruciare grasso e perdere peso.
Se invece praticate sport per ottenere un fisco tonico e dei muscoli più evidenti, allora l’assunzione di proteine va indirizzata all’obiettivo di crescita muscolare. Il quantitativo di proteine da assumere sarà sicuramente maggiore che in una dieta dimagrante, in grado di supportare lo sforzo fisico nello sport e di garantire la giusta crescita del muscolo.
Quindi, nell’ambito di una dieta dimagrante, il giusto apporto di proteine permette di mantenere una buona percentuale di massa magra, così da favorire il consumo di quella grassa e impedire il catabolismo muscolare, mentre in un ambito di crescita muscolare attraverso lo sport, le proteine si rivelano fondamentali per nutrire il muscolo e ripararlo dopo gli sforzi eseguiti nello sport, così da permettere la giusta crescita della massa magra.
Importante è l’assunzione delle proteine anche prima e dopo l’allenamento e in particolare, dopo l’allenamento è meglio combiarle con dei carboidrati, così da amplificare la funzione di riparazione del muscolo.
Ovviamente, qualunque sia il vostro obiettivo, dimagrire o costruire massa magra, l’assunzione di proteine non produrrà mai tutti gli effetti desiderati se non inserita all’interno di una dieta corretta e varia, in grado di apportare anche il giusto quantitativo degli altri macronutrienti, quindi carboidrati e grassi.
Senza poi dimenticare l’importanza dell’assunzione di almeno due litri di acqua al giorno, per facilitare il corpo ad eliminare le sostanze di scarto.
