L’inizio del nuovo anno ci porta quasi sempre a fissare degli obiettivi: di solito uno di questi è quello di rimettersi in forma.
Da personal trainer posso dire che il mese di febbraio è quello nel quale il telefono è più bollente. L’anno appena conclusosi e questo appena iniziato sono stati segnati dal COVID: le restrizioni necessarie per proteggersi dal virus, le palestre chiuse e lo smart working hanno reso la vita molto più “sedentaria “di prima.
Molte persone invece di rivolgersi ad un personal trainer, a un nutrizionista o a un dietologo si mettono alla ricerca sui social o su google di allenamenti miracolosi e di strategie alimentari che definire bizzarre è un eufemismo.
Da molti anni oltre a seguire le persone “dal vivo” le seguo anche a distanza e posso affermare che i risultati sono altrettanto ottimali.
Per dimagrire in maniera efficace, ottimale e corretta bisogna seguire delle regole fondamentali: Fisiologicamente non possiamo perdere grasso troppo velocemente perché il dimagrimento (la perdita di grasso) ha dei suoi tempi organici.
Prima di tutto stabiliamo la differenza tra perdita di peso e dimagrimento che non sono la stessa cosa: il nostro peso corporeo infatti è anche costituito da massa grassa e massa magra, ossa, organi interni, contenuto di stomaco ed intestino, e acqua (maggior parte del nostro corpo).
Possiamo quindi dedurre che per perdere peso ad esempio si potrebbe ridurre la dose di acqua giornaliera (non fatelo mai!!!!). Il dimagrimento invece interessa il rapporto massa magra e massa grassa: dimagrire vuol dire aumentare la massa magra a discapito di quella grassa: un buon allenamento e una buona dieta devono ambire proprio a questo!
Ma si può dimagrire con l’aiuto di un personal trainer online?
Se la risposta è affermativa…la seconda domanda è… ma come?
Molte persone si rivolgono a me perché vogliono dimagrire…fissiamo un appuntamento online nel quale vedo la persona, capisco il suo stile di vita, il suo passato sportivo (qualora ce ne sia uno), il suo regime alimentare, i suoi obiettivi e tante altre cose che mi possono essere necessarie per stilare un programma di allenamento e di educazione alimentare. È importante per me vedere online la persona in tutta la sua figura, vedere come gesticola, leggerne il più possibile il linguaggio del corpo: molte volte infatti mentiamo spudoratamente sull’alimentazione e sul nostro passato sportivo!!!!
Nei casi di obesità patologica, nel sospetto di problematiche metaboliche, ormonali o di salute, indirizzo sempre le persone da nutrizionisti e/o specialisti con i quali collaboro.
Dopo aver fatto questa sorta di “colloquio telematico” conoscitivo consiglio loro un periodo di due settimane che io chiamo “ starter alimentare “ prima di passare alla fase di allenamento.
Dimagrire o ingrassare è dato principalmente da un abbassamento o un surplus calorico di settimane o mesi e non da un cambio calorico momentaneo.
Il deficit calorico è dato dal rapporto tra le calorie ingerite e quelle consumate e ciò può essere creato in due modi:
- Aumentare il consumo energetico: incrementare intensità e volume di allenamento o anche dell’attività non sportiva (come ad esempio delle semplici camminate)
- Diminuzione dell’introito calorico giornaliero e settimanale.
- Per perdere 1 kg di massa grassa serve un deficit calorico di 7000 calorie.
Ad esempio…analizziamo la tua situazione di partenza: quanto pesi? qual è la tua massa grassa e massa magra?
Questi tre dati sono indispensabili per capire da dove parto e dove vogliamo arrivare. Per la misurazione del peso ovviamente basta la bilancia, mentre per la misurazione della massa grassa e magra il miglior strumento è l’ impedenziometria (ormai molti personal trainer, nutrizionisti, palestre e centri estetici offrono il servizio di impedeziometria per valutare la composizione corporea) o la plicometria. Se questi strumenti non sono a disposizione, un occhio esperto, anche solo valutando delle foto in costume, riesce ad avvicinarsi ai valori reali.
Una volta che si hanno questi dati, viene calcolato l’apporto calorico giornaliero ideale per mantenere un peso corporeo costante.
Ma ricorda che questo dato è solo indicativo in quanto valutazioni più precise devono tener conto anche di altre variabili.
Generalmente, per circa 15 giorni faccio utilizzare al mio cliente una APP tipo myfitnesspal oppure fatsecret (si tratta di app davvero molto facili da utilizzare). Tramite queste app in cui il cliente inserisce le esatte quantità e tipologia di alimenti che assume giornalmente, riesco a determinare l’apporto calorico individuale giornaliero e a calcolarne esattamente la percentuale di carboidrati, grassi e proteine. Chiedo inoltre di annotare ogni mattina il proprio peso corporeo.
Al termine dei 15 giorni, studiando i dati inseriti nelle app e il diario del peso, calcolo l’apporto calorico medio…mi spiego meglio: sommo le calorie ingerite giorno dopo giorno e poi divido per 15.
Ecco di cosa si tratta lo starter…individuo il punto di partenza del mio cliente. Ad esempio, se l’apporto calorico giornaliero per mantenere un peso costante dovrebbe essere 1800 calorie ed effettivamente nei 15 giorni di monitoraggio il peso rimane uguale e di media sono state assunte 1800 calorie, posso dedurre che partiamo da una condizione “favorevole” e per dimagrire posso combinare sia delle strategie di allenamento che delle strategie volte al deficit calorico alimentare.
Se invece mi rendo conto che nei 15 giorni sono state assunte in media 1700 calorie (meno del fabbisogno calorico calcolato) ma è stato registrato un aumento del peso corporeo, allora sicuramente non bisognerà intervenire attraverso un deficit calorico alimentare ma bisognerà modificare lo stile di vita del cliente, aumentando il movimento giornaliero (chiedo al cliente di aumentare il numero di passi giornalieri) e intensificando l’allenamento, ovviamente in maniera ponderata e graduale.
Decidere improvvisamente e drasticamente di mangiare poco per perdere velocemente peso, potrebbe non essere una scelta oculata e salutare. Normalmente non ci sono le condizioni per dimagrire velocemente a meno che la persona non sia in buona salute e non stia assumendo:
- per gli uomini = il proprio peso corporeo x 28 (ad esempio un uomo di 70kg dovrà assumere almeno 1960kcal)
- per le donne = il proprio peso corporeo x 26 (ad esempio una donna di 60kg dovrà assumere almeno 1560kcal).
Questi calcoli sono solo orientativi, i valori andranno poi aggiustati in riferimento all’età, allo stile di vita (sedentario o attivo) e alla massa magra.
Grazie all’online oggi tutto questo è possibile!! Il personal trainer online può infatti stilare il tuo programma di allenamento personalizzato, monitorare le tue sedute, correggerti e motivarti. Allo stesso tempo può aiutarti a seguire il programma alimentare più idoneo a te, metterti in contatto con nutrizionisti e collaborare con loro affinchè tu possa raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza e rispettando la fisiologia del tuo corpo.
