Dieta e alimentazione del tennista

Dieta e alimentazione del tennista: linee generali

In virtù delle sue caratteristiche precipue, il tennis viene considerato una disciplina sportiva a pratica intermittente: consiste, infatti, nell’alternanza di attività aerobica e anaerobica, con pause generalmente di breve durata fra una giocata e l’altra. Gli sforzi, nel caso del tennis, sono strettamente correlati ai repentini mutamenti di velocità propri del gioco (corsa-scatto, recuperi della palla nei pressi della rete). Ciascun tennista ha proprie e specifiche esigenze nutrizionali ed energetiche, le quali sono condizionate da fattori come sesso, età, peso, altezza, metabolismo basale ed intensità dell’esercizio fisico. Tuttavia, prescindendo dalle necessità individuali, è fondamentale osservare alcune indicazioni generali inerenti l’alimentazione, al fine di promuovere il proprio benessere generale e il miglioramento delle proprie prestazioni in campo. Se, dunque, praticate o vi accingete a cimentarvi nel tennis, tenete bene a mente queste regole di base:

• adottate uno stile di vita sano e osservate una corretta alimentazione, assumendo cibi di origine vegetale e animale in proporzione bilanciata;
• prevedete cinque pasti giornalieri ovvero colazione, break, pranzo, spuntino pomeridiano e cena; per favorire il processo digestivo e la creazione di una buona riserva di energia, l’apporto calorico deve essere così bilanciato: carboidrati per circa il 50%, proteine per circa il 20%, grassi per il 30%.
• fate attenzione al bilancio energetico, cioè introducete il quantitativo energetico che consumate.

Il dispendio energetico del tennista

Il quantitativo di energia che viene consumato, nella pratica del tennis, varia in relazione a tre elementi: sesso, livello a cui si pratica la disciplina e tipologia di gioco (singolo o doppio). Possiamo individuare questi parametri generali:

• in un singolo o doppio di tennis, a livello amatoriale, vi è un consumo medio di 7 calorie, per ogni kg di peso corporeo, all’ora;
• in un singolo di tennis, a livello professionistico, vi è un consumo medio di 8-9 calorie per ogni kg di peso, all’ora;
• in un doppio di tennis, a livello professionistico, si consumano, mediamente, 6/8 calorie, per ogni kg, all’ora.

Prendiamo in considerazione, ora, il consumo calorico di due campioni distinti: un uomo con peso di 75 kg e IMS (Indice di Massa Corporea) compreso tra 18,6 e 24,9, e una donna con peso di circa 55-60 kg. Nel primo caso riscontriamo i seguenti valori medi:

singolo o doppio a livello amatoriale → 525 kcal in un’ora;

singolo a livello professionistico → circa 700 kcal per 60 minuti di gioco;

doppio a livello professionistico → circa 600 kcal per un’ora di gioco;

Nel secondo caso, invece:

incontro amatoriale → circa 420 kcal per un’ora di gioco;

singolo a livello agonistico → circa 480 kcal per 60 minuti di gioco;

Nutrienti essenziali per la pratica del tennis

1. Glucosio

Il glucosio rappresenta la principale fonte di sostentamento per il cervello e i muscoli. Se il quantitativo di glucosio assunto non è sufficiente a soddisfare le richieste energetiche, l’organismo attinge energia dalle proteine dei muscoli. In tal modo si riducono massa muscolare, vigore e resistenza fisica.

2. Proteine

Le proteine, costituite da sequenze di amminoacidi, possono essere animali (alcune di esse hanno un alto valore biologico) o vegetali (valore biologico medio-basso). In uno sport come quello del tennis, fondamentale è il ruolo di alcuni amminoacidi essenziali, detti ramificati ( come isoleucina, leucina e valina), i quali riparano le strutture muscolari danneggiate dall’attività motoria, forniscono ai muscoli energia di immediato utilizzo e inibiscono la produzione di acido lattico.

3. Vitamine e minerali

Si tratta di micronutrienti fondamentali, in quanto apportatori di energia e responsabili della salute generale dell’organismo. Tra le vitamine, ve ne sono alcune essenziali per il tennista, dal momento che sono implicate nella produzione di energia e nel metabolismo dei macronutrienti: sono quelle del gruppo B (B1, B2, B6 e B12). Per quanto riguarda i minerali, coinvolti in molteplici funzioni quali l’ossigenazione cellulare, particolarmente importanti per il tennista sono: fosforo, calcio e magnesio per la corretta funzionalità dell’apparato muscolare e scheletrico, sodio e potassio per il mantenimento dell’equilibrio idrico.

4. Antiossidanti

Si tratta di molecole che contrastano l’azione nociva dei radicali liberi (responsabili dello stress ossidativo e del deterioramento delle strutture cellulari), i quali si producono in quantità, quando si praticano sport ad elevato dispendio energetico, come il tennis. Tra gli antiossidanti più potenti troviamo le vitamine A, C, E, minerali quali il selenio e lo zinco e i polifenoli.

La dieta del tennista Prima del match

Partiamo da un presupposto: non esistono diete esclusive per tennisti o valide per tutti i tennisti. Quale che sia il vostro livello di pratica dello sport, dovrete optare per un’alimentazione equilibrata rapportata al consumo calorico richiesto dal vostro allenamento. In ogni caso,
se giocate o vi allenate al mattino, sarà la colazione a fornirvi tutta l’energia necessaria. Una buona opzione potrebbe essere questa:

• cereali integrali o fette biscottate (carboidrati complessi), latte o yogurt (fonte di amminoacidi essenziali e grassi), un frutto e della marmellata (per un giusto apporto di zuccheri semplici); le quantità andranno proporzionate all’energia necessaria nella vostra sessione di allenamento o di gioco.
• È buona norma consumare la colazione due ore prima dell’incontro o dell’allenamento, per consentire la conversione metabolica dei nutrienti in energia. Se, invece, vi allenate o giocate nel pomeriggio dovrete puntare sul pranzo. Ecco una proposta da considerare, se prevedete un consumo di 800-1000 kcal:
• pasta o riso integrale con sugo di carne magra, carne magra o pesce ai ferri, insalata di verdure crude condita con olio evo, un frutto e un dolce (ad esempio torta di riso).

Durante il match

Nel corso dell’incontro, per mantenere costante la qualità della prestazione, è necessario evitare i rischi di disidratazione e di abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue. Approfittate, dunque, di ogni cambio campo e delle pause, per assumere bevande ipo-iso toniche contenenti sali minerali e carboidrati, in adeguate proporzioni.

Dopo il match

Non sottovalutate l’importanza della nutrizione post-gara, dal momento che quest’ultima favorisce un rapido ritorno alla normalità e un positivo proseguimento dell’attività motoria. Per un buon recupero dovrete:

• reintegrare le riserve idrosaline; terminato il match, bevete in abbondanza acqua mineralizzata, ad alto residuo fisso, per ripristinare il fisiologico stato di idratazione. Estratti e frullati di frutta fresca, inoltre, sono utili per il recupero di sali minerali e vitamine;
• ricaricarvi di glicogeno muscolare; a tal fine, servirà l’assunzione di carboidrati complessi e di zuccheri semplici (pane, pasta o crackers insieme a un succo di frutta);
•  contrastare i danni dei tessuti muscolari; per combattere l’azione dei radicali liberi, dovrete fare scorta di antiossidanti, contenuti in frutta e verdura (agrumi, kiwi, fragole, melograno, carote, cavoli, pomodori).

Se siete dei tennisti professionisti, in caso di partite particolarmente impegnative, il vostro medico sportivo di fiducia potrà prescrivervi alcune tipologie di integratori: quelli a base di ferro, vitamina C e vitamine del gruppo B, per esempio, rimediano, immediatamente, alle carenze prodotte dalla perdita di liquidi conseguente a respirazione e sudore.