Ogni anno la storia si ripete: con l’arrivo della bella stagione donne e uomini, rendendosi conto che la prova costume è alle porte, decidono di mettersi a dieta. Intraprendere regimi alimentari eccessivamente restrittivi è inutile e dannoso per la salute. In questo articolo proponiamo la dieta del digiuno intermittente (intermittent fasting).
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Cosa si intende per digiuno intermittente
Prima di addentrarci nella spiegazione della dieta digiuno intermittente è necessario capire cosa si intende con il termine “digiuno intermittente”. Sicuramente ne avrete sentito spesso parlare, sia in termini positivi sia negativi. Come sempre prima di dare un giudizio, è importante informarsi e capire di cosa si sta parlando.
Partiamo con il dire che il digiuno intermittente è un regime alimentare basato sull’alternanza di pasti e momenti di digiuno. L’obiettivo è accelerare il metabolismo e aiutare a dimagrire più velocemente. Si tratta quindi di una dieta on-off, basata su giorni o momenti della giornata in cui si mangia (on) e in cui si digiuna (off).
Le dieta del digiuno intermittente può essere seguita sia da onnivori sia da vegetariani e vegani. Non prevede infatti alcun tipo di restrizione da questo punto di vista.
I benefici della dieta del digiuno intermittente
I benefici della dieta del digiuno intermittente sono diversi, quali:
- accelerazione del metabolismo e la conseguente perdita di peso;
- maggiore resistenza alle malattie poiché, grazie al digiuno forzato, il corpo non usa gli zuccheri come prima fonte di energia, ma i grassi, favorendo un notevole abbassamento dell’insulina;
- aumento della produzione dell’ormone della crescita, rallentando così il processo di invecchiamento;
- regolarizzazione dell’intestino;
- facilita il dimagrimento senza effetto yo-yo.
Ora possiamo passare a degli esempi di dieta digiuno intermittente.
I 5 esempi di dieta del digiuno intermittente
Intermittent Fasting Leangains
Ideato dal preparatore atletico Martin Berkhan. Lo schema da seguire è il 16/8: la giornata è divisa in due parti, 8 ore di fed (in cui si possono mangiare due o tre pasti) e 16 ore di digiuno completo. Questo è il protocollo più utilizzato.
Eat Stop Eat
Brevettato dal nutrizionista americano Brad Pilon, consiste nel fare un digiuno di 24 ore per uno o due giorni a settimana. In realtà non si tratta di un vero e proprio digiuno poiché nei giorni off sono consentiti uno o due pasti in base alle esigenze (e alla capacità di controllo) di ognuno.
Whole day fasting
E’ una Eat Stop Eat con uno o due giorni di completo digiuno, a differenza della dieta ideata da Pilon, che nei giorni off prevedeva una normocalorica. La buona notizia è che negli altri 5/6 giorni si può mangiare di tutto.
Warrior Diet
Ideato da Ori Hofmekler, prevede una fase di 4 ore in cui si può mangiare, distribuite tra degli spuntini a base di verdure ricche di fibre e frutta secca e la cena, in cui si può mangiare tutto, senza alcuna restrizione di calorie o apporto di macronutrienti.
Dieta Fast o digiuno a giorni alterni
Si basa sullo schema 5:2, prevede la possibilità di mangiare in modo regolare per 5 giorni a settimana e di effettuare una forte restrizione calorica negli altri 2 giorni. Nei giorni off non ci si sottopone a un digiuno vero e proprio ma è concesso un massimo di 500 calorie per le donne, 600 per gli uomini.
Il menù tipo per i due giorni a restrizione calorica dovrebbe puntare su una colazione abbondante, come uova strapazzate, prosciutto e tè nero e una cena leggera a base di pesce o pollo grigliato e verdure. Sono concesse durante tutta al giornata acqua e tisane.
Dieta digiuno intermittente: esempio di Leangains
Il tipo di digiuno intermittente più frequente è il leangains, che concentra la fase fed in 8 ore, a cui ne segue una di 16 ore di digiuno. Di seguito proponiamo un esempio di menù, che tuttavia va poi modificato a seconda delle diverse esigenze:
- Colazione: the verde, caffè amaro o tisana senza zucchero, acqua a volontà. Questa fase è ancora di digiuno;
- Pranzo: pasta integrale, verdura mista con un cucchiaio d’olio, un frutto. Da qui inizia la fase di fed;
- Merenda: frutta secca, un frutto, gallette di riso o mais o uno yogurt magro;
- Cena: carne e pesce magro al forno o ai ferri, tofu o seitan, pane di segale o integrale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio. Questa è l’ultima fase di fed.
E’ importante stoppare la fase fed dopo 8 ore dall’inizio del vostro primo pasto (colazione esclusa visto che si consumano solo liquidi). Quindi, ad esempio, se si consuma il pranzo alle 12 si potrà mangiare fino alle 20.
