Dieta dell’Indice Glicemico: come dimagrire restando in salute

Prima di addentrarci nelle caratteristiche e nei vantaggi che può fornire la dieta dell’indice glicemico, è necessario comprendere e chiarire che cosa si intende con “indice glicemico”, IG e perché è così importante.

Che cos’è l’indice glicemico?

L’IG di un alimento va a indicare la rapidità con cui la glicemia (i livelli di zuccheri nel sangue) va ad aumentare in seguito all’assunzione di un cibo che contiene 50 gr. di carboidrati.

E’ impiegato per misurare la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti ricchi di cho e come questi abbiano degli effetti sulla glicemia.

L’Indice Glicemico si quantifica rispetto alla seguente scala di valori (da 0 a 100):

• fino a 40 l’IG è molto basso;

• da 41 a 50 è basso, carote, mela, pompelmo, piselli, legumi ecc.

• da 56 a 69 è moderato, come mais, banane, ananas, uva ecc.

• oltre i 70 è alto, come riso bianco, integrale, pane bianco, patate ecc.

Di conseguenza un alimento con un IG basso provocherà un’elevazione del glucosio bassa, mentre se ha un IG alto creerà un grande picco di glucosio.

La dieta dell’indice glicemico viene proposta per controllare il consumo di alimenti e bevande, prediligendo l’assunzione di cibi con un basso IG, così da mantenere un buon equilibrio della quantità di zucchero nel sangue.

Gli alimenti con un IG basso sono chiamati infatti carboidrati lenti, in quanto, essendo assorbiti più lentamente, permettono di controllare maggiormente l’appetito e di ritardare lo stimolo della fame.

Non si tratta di una dieta senza carboidrati, ma piuttosto di un regime alimentare che vi indirizza verso l’assunzione di determinate tipologie di cho.

Dieta dell’indice glicemico: i vantaggi

La dieta dell’indice glicemico può essere svolta per:

• ridurre ed evitare lo squilibrio glicemico;

• modificare le proprie abitudini alimentari, specialmente se errate;

• evitare di contare le calorie o assumere pochi cho;

• riuscire a sostenere una dieta nel lungo periodo.

Controllare i livelli di glucosio nel sangue è importante non solo per la forma fisica, ma anche per salvaguardare la propria salute. Infatti consumando cibi a basso IG, è possibile ridurre il rischio di diabete, obesità, ictus, malattie cardiache.

Dieta indice glicemico menù per onnivori e vegetariani

Menu a base di pesce o carne

• Colazione: 1 arancia; 30 g di salmone affumicato/50 g fesa di tacchino; 30 g di pane di segale; 1 yogurt;
• Spuntini: 1 mela e 5 noci; 1 pera e 1 yogurt;
• Pranzo: 60 g di pasta al dente condita con tonno (80 g), pomodoro, acciughe e 2 cucchiaini di olio di lino / 150 g di pollo arrosto; 1 arancia; 30 g di pane integrale; 5 mandorle;
• Cena: 150 g di pesce spada alla griglia; 50 g di pane integrale e un’insalata / 40 g di prosciutto crudo; 50 g di mozzarella; 50 g di pane integrale; 100 g di ananas.

Menu vegetariano

• Colazione: 150 g di tofu cotto alla piastra; 1 mela; 1 bicchiere di latte; 30 g di pane di kamut;
• Spuntini: 1 pera e 20 g di parmigiano; 2 frollini d’avena e una tazza di latte macchiato;
• Pranzo: 1 burger di soia; 50 g di pane di segale; un’insalata;
• Cena: 60 g di riso condito con ragù di soia; 1 arancia.

Dieta dell’ indice glicemico: consigli utili

Se si vuole intraprendere una dieta dell’indice glicemico senza seguire un menù fisso e prestabilito è possibile adottare alcune semplici regole e scegliere gli alimenti in questo modo:

• focalizzarsi su cereali da colazione a base di avena, orzo e crusca;

• scegliere pane a base di cereali integrali, farina macinata a pietra o lievito madre;

• mangiare molta frutta e verdura;

• evitare grandi porzioni di riso, pasta e patate.

Tabella indice glicemico alimenti