Il culto del corpo e della forma fisica sono ormai un mito del nostro tempo. Tuttavia spesso i motivi che spingono molte persone a fare attività fisica e a curare la propria alimentazione sono solo di natura estetica.
Di conseguenza, invece di pensare alla propria salute e alle problematiche che possono verificarsi nel caso in cui si segua uno stile di vita sregolato, si è più interessati all’aspetto estetico. E’ questo che spinge sempre più persone a capire come creare una dieta personalizzata efficace e veloce.
Tuttavia velocità non è sinonimo di efficacia e durata nel tempo. Infatti, intraprendere un regime alimentare e sportivo troppo rigido invece di migliorare il proprio corpo, lo porta al deperimento.
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I falsi miti della dieta
Molto spesso si pensa che per perdere peso velocemente sia necessario consumare miseri pasti a base di insalate, frutta e barrette. Ancora troppe persone sono radicate a convinzioni errate e malsane, i cosiddetti falsi miti. Ecco un elenco dei più diffusi.
Per dimagrire bisogna saltare i pasti
Saltare i pasti è una pessima idea poiché la fame repressa vi porterà a consumare, poco dopo, il triplo del cibo che normalmente avreste mangiato. E’ importante comprendere che perdere peso non significa morire di fame.
La pasta di sera fa ingrassare
In linea generale è molto diffusa la convinzione che assumere carboidrati la sera sia dannoso per il benessere fisico. In realtà mangiare la pasta o il pane la sera non fa ingrassare e anzi può migliorare la qualità del sonno, grazie allo triptofano, un amminoacido, precursore della produzione di serotonina, la sostanza che provoca felicità e buonumore.
Gli aspetti a cui bisogna realmente prestare attenzione sono:
- la quantità;
- il condimento;
- la tipologia: è preferibile optare per carboidrati integrali, ricchi di fibre.
E’ necessario eliminare i carboidrati
Un altro errore madornale è eliminare o ridurre al minimo l’assunzione dei carboidrati, le sostanze che ci danno la giusta energia per vivere. I glucidi dovrebbero coprire il 50/60% del fabbisogno calorico giornaliero.
Andando a eliminare completamente i glucidi si va incontro a bruschi e pericolosi cali di glicemia, con dei conseguenti danni al proprio fisico. Inoltre si tratta di un regime alimentare destinato a fallire, poiché il corpo umano non può vivere senza carboidrati. E’ bene aver chiaro tutto ciò nel momento in cui si tenta di creare una dieta personalizzata.
I formaggi sono banditi da tavola
Anche il formaggio è un alimento spesso demonizzato nelle diete. Tuttavia, eliminarlo del tutto è sbagliato: come per la pasta, ciò che è necessario controllare è la quantità e la tipologie. Infatti è preferibile consumare prodotti caseari meno grassi come i fiocchi di latte o la ricotta.
Come creare una dieta personalizzata?
Alla luce di ciò che è stato detto finora si è compreso che vi sono determinati aspetti da valutare nel momento in cui si cerca di capire come creare una dieta personalizzata. In linea generale sarebbe sempre preferibile rivolgersi a un medico esperto e competente. Tuttavia, per approcciarsi a un’alimentazione sana è possibile impostare una dieta personalizzata seguendo alcune semplici regole, quali:
Stabilire le calorie giornaliere
Una delle formule più usate è quella di Harris e Benedict (1984), che permette di calcolare il metabolismo basale, ossia la quantità di kcal bruciate per mantenersi in vita.
Per gli uomini: IMC = (13,4 x PESO IN KG) + (4,8 x ALTEZZA IN CM) – (5,68 x ETÀ) +88,36
Per le donne: IMC = (9,25 x PESO IN KG) + (3,1 x ALTEZZA IN CM) – (4,33 x ETÀ) +447,6
Al risultato ottenuto va moltiplicato il livello di attività fisica del soggetto:
- Sedentari (scarso o nessun esercizio fisico) = moltiplicare l’IMC per 1,2;
- Poco attivi (esercizio fisico da 1 a 3 giorni alla settimana) = moltiplicare l’IMC per 1,375;
- Moderatamente attivi (da 3 a 5 giorni alla settimana) = moltiplicare l’IMC per 1,55;
- Molto attivi (da 6 a 7 giorni alla settimana) = moltiplicare l’IMC per 1,725;
- Estremamente attivi = moltiplicare l’IMC per 1,9.
Il risultato dà, in linea indicativa, la quantità di kcal che si dovrebbero consumare per mantenere il proprio peso.
Fissare l’introito di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi
Per creare una dieta personalizzata efficace e sostenibile è necessario capire:
- quali fonti e le quantità di proteine da includere nella propria dieta. Infatti, se una persona sedentaria potrebbe aver bisogno di 1gr per kg di peso, al contrario un soggetto che pratica sport dovrebbe assumere da 1,2gr a 1,7 gr per kg di peso;
- stabilire quali fonti e le quantità di carboidrati consumare, ricordando che i glucidi costituiscono fra il 55 e il 60% del consumo energetico totale;
- fissare i grassi da assumere, ricordando che i lipidi dovrebbero costituire il 20-25% della dieta e che 1gr di grassi ha 9kcal.
Grazie a queste dritte avrete compreso che svolgere attività fisica e bilanciare in modo sano ed equilibrato il giusto fabbisogno di nutrienti, sono l’unico modo per ottenere dei risultati duraturi.
