Alimenti ricchi di zinco: quali sono, proprietà e assunzione giornaliera
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Zinco a cosa serve e dove si trova
Lo zinco è un oligoelemento molto importante per l’uomo. Si tratta infatti di un elemento che fa parte di numerosi complessi enzimatici, ed è quindi necessario per il regolare funzionamento di vari ormoni, compresa l’insulina e gli ormoni sessuali. Ragione per cui è importante seguire una dieta con un sufficiente apporto di alimenti ricchi di zinco.
Presente sia nel sangue che negli organi, lo zinco è il metallo più abbondante nel corpo umano dopo il ferro. Per questo motivo, lo zinco è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, essendo indispensabile per oltre 300 enzimi.
Non solo. Lo zinco è molto importante anche per lo sviluppo del feto durante la gravidanza, e per la crescita dei bambini nei primi anni di vita. È necessario ricordare inoltre che lo zinco ha una funzione antiossidante, che risulta molto importante nel contrastare lo stress ossidativo.
Eccesso e carenza di zinco: le conseguenze per la salute
Come abbiamo visto, lo zinco è fondamentale per il nostro organismo perché coinvolto in moltissime funzioni. Una carenza di questo metallo può quindi causare gravi complicazioni. Fortunatamente si tratta di situazioni poco frequenti.
Una carenza di zinco si presenta con sintomi e segni clinici di vario tipo. Può portare ad una carenza di vitamina A, ma anche determinare perdita dei capelli, disturbi mentali e abbassamento delle difese immunitarie.
Tra le conseguenze di una carenza di zinco più rilevante dal punto di vista clinico ricordiamo riduzione della crescita, ritardo dello sviluppo sessuale, impotenza, teratogenesi riproduttiva e alterazione della cognizione. In merito ai sintomi ricordiamo anche diarrea, lesioni cutanee e oculari e alterazioni dell’appetito.
Lo zinco può anche causare tossicità. Gli effetti tossici si verificano solitamente in seguito alla prolungata assunzione di dosaggi giornalieri superiori a 150 mg. Nella maggior parte dei casi, i fenomeni di tossicità si traducono in anemia, riduzione della funzione immunitaria e del colesterolo.
I casi di tossicità acuta sono piuttosto rari, poiché l’assunzione di dosaggi molto elevati porta al vomito. Non vi sono però dimostrazioni che lo zinco interagisca negativamente con altri farmaci.
Alimenti con zinco, le quantità consigliate
Ma quali sono i livelli di zinco necessari in una dieta bilanciata? Poiché il fabbisogno dell’individuo cambia in base a diversi fattori, come età e genere, l’assunzione di alimenti ricchi di zinco deve essere in linea con le necessità dell’organismo.
L’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda i seguenti livelli di assunzione giornaliera di zinco.
- Lattanti dai 6 ai 12 mesi: 3 mg
- Bambini da 1 a 3 anni: 5 mg
- Bambini da 4 a 6 anni: 6 mg
- Bambini da 7 a 10 anni: 8 mg
- Adolescenti da 11 a 17 anni: 12 mg (9 mg per le femmine)
- Adulti: 12 mg (9 mg per le femmine)
- Donne in gravidanza: 11 mg
- Donne in fase di allattamento: 12 mg
È necessario precisare che solo il 20-30% del minerale che si trova negli alimenti ricchi di zinco viene effettivamente assorbito dall’organismo. Conseguenza di un meccanismo legato alla regolazione intestinale.
I principali alimenti ricchi di zinco sono di origine animale, come ad esempio carne, uova, pesce e latticini. Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di zinco di origine vegetale invece, la concentrazione varia a seconda delle caratteristiche del terreno.
Se coltivati in una zona con un’adeguata concentrazione di zinco nel sottosuolo, il grano e altri semi amidacei, come il sesamo, sono i vegetali che incamerano la maggiore quantità di metallo.
alimenti che contengono zinco
Riportiamo di seguito un elenco, non esaustivo, degli alimenti ricchi di zinco con indicazione della quantità di metallo contenuta in 100 grammi (espresso in mg).
- Ostriche cotte 181,61 mg
- Ostriche crude 90,81 mg
- Germe di grano 12,29 mg
- Fegato di bovino 12,02 mg
- Semi di papavero 10,23 mg
- Cioccolato fondente amaro 9,63 mg
- Cerfoglio secco 8,8 mg
- Semi di sesamo 7,75 mg
- Coscia di agnello cotta 7,69 mg
- Funghi secchi 7,66 mg
- Crusca di grano 7,27 mg
- Semi di sedano 6,93 mg
- Cacao amaro 6,81 mg
- Muesli 6,8 mg
- Cuore di pollo 6,59 mg
- Spalla di vitello cotta 6,5 mg
- Fesa di manzo cotta 6,45 mg
- Ossobuco di manzo 6,4 mg
- Spalla di agnello cotta 6,31 mg
- Fianchetto di manzo cotto 5,82 mg
- Alga agar agar essiccata 5,76 mg
- Fegato di suino 5,76 mg
- Spalla di agnello magra cotta alla griglia 5,58 mg
- Spalla di agnello magra arrostita 5,44 mg
- Bistecca di manzo cotta 5,35 mg
- Spalla di agnello arrostita 5,23 mg
- Coscia di agnello 5,22 mg
- Noci pecan essiccate 5,07 mg
