Salute e alimenti ricchi di vitamina C: benefici e elenco dei cibi più ricchi
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Cos’è la vitamina C e a cosa serve: benefici e funzioni
La vitamina C, o acido L-ascorbico, è importante per la nostra salute perché ha molte funzioni, dalla stimolazione delle difese immunitarie fino ad un effetto antiossidante. Dato che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina C autonomamente, è fondamentale assumere alimenti ricchi di vitamina C.
Tra i ruoli svolti dalla vitamina C ricordiamo la stimolazione dell’assorbimento del ferro, e l’intervento nella produzione di collagene. La vitamina C riduce inoltre i danni causati dal consumo di prodotti che contengono conservanti alimentari, quali nitrati e nitriti. Da segnalare anche la protezione fornita dalla vitamina alla pelle contro i raggi ultravioletti.
È necessario precisare però che nel nostro corpo ne esiste una piccola riserva, che si trova all’interno delle ghiandole surrenali.
In merito alle fonti di vitamina C presenti in natura, tra gli alimenti ricchi di vitamina C troviamo i kiwi, gli agrumi, i peperoni, i cavolini di Bruxelles e il peperoncino.
Eccesso e carenza vitamina C: le conseguenze
Cosa succede se non si assumono abbastanza alimenti ricchi di vitamina C? La carenza di vitamina C porta allo scorbuto. Nell’adulto la carenza vitaminica compare nel giro di 45-80 giorni dall’ultima assunzione di alimenti contenenti la vitamina, a seconda della consistenza dei depositi presenti nell’organismo.
Inizialmente la sintomatologia è aspecifica. I sintomi più frequenti sono infatti inappetenza, stanchezza, dolori muscolari e affaticamento. Aumentata inoltre la sensibilità dell’organismo alle infezioni.
Con il proseguire della patologia, i sintomi diventano più specifici, a carico di ossa, cartilagine e tessuto connettivo. Spesso colpite anche le gengive. I segni che si manifestano in questa fase sono generalmente emorragie petecchiali a livello cutaneo e la tumefazione delle gengive, con emorragie che possono divenire necrotiche e portare all’espulsione dei denti. Si riscontrano poi ematuria, epistassi, nonché emorragie muscolari e sottoperiostee.
Quando si parla invece di carenza di vitamina C nei bambini tra 6 e 18 mesi, invece si parla di scorbuto infantile, noto anche come morbo di Moeller-Barlow. Una forma di carenza di vitamina C che nella fase iniziale è caratterizzata da sintomi come inappetenza e emorragie che possono interessare la cute, le gengive e le ossa lunghe (sottoperiostee).
Successivamente compaiano alterazioni del tessuto cartilagineo ed ematomi sottoperiostei più marcati. È necessario ricorrere ad un esame radiologico per verificare la presenza di un arresto della osteogenesi delle ossa lunghe, elemento che facilita la diagnosi di scorbuto.
Diverso il quadro se si parla di eccesso di vitamina C. Un apporto di vitamina superiore alle necessità dell’organismo è solitamente determinato dall’assunzione di farmaci o integratori. Difficilmente si riscontra un eccesso vitaminico dovuto all’assunzione di troppi alimenti ricchi di vitamina C.
In merito ricordiamo che un apporto di vitamina C con dosi fino a 10 g al giorno è considerato sicuro, ma se si aumenta la dose vi sono diversi effetti indesiderati. Tra i più importanti ricordiamo l’incremento della produzione di ossalati, che provoca un aumento del rischio di calcoli ai reni. Aumenta poi l’assorbimento intestinale del ferro, che potrebbe portare ad un eccesso di ferro, e si registra un potenziale effetto pro-ossidante.
Vitamina C alimenti che la contengono
Riportiamo di seguito una lista non esaustiva di alimenti ricchi di vitamina C, con l’indicazione della vitamina presente in 100 grammi.
- Peperoncini piccanti 229 mg
- Ribes 200 mg
- Peperoni rossi e gialli 166 mg
- Peperoni verdi 127 mg
- Latte di vacca scremato, pastorizzato 127 mg
- Latte di vacca non zuccherato, evaporato 127 mg
- Broccoletti di rapa, crudi 110 mg
- Rucola 110 mg
- Broccoletti di rapa bolliti 86 mg
- Kiwi 85 mg
- Foglie di rapa 81 mg
- Cavolfiore crudo 59 mg
- Lattuga da taglio 59 mg
- Broccolo a testa, crudo 54 mg
- Clementine 54 mg
- Fragole 54 mg
- Broccolo a testa bollito 53 mg
- Cavoli di Bruxelles bolliti 52 mg
- Cavolo cappuccio rosso 52 mg
- Arance 50 mg
- Limoni 50 mg
- Cavolo cappuccio verde crudo 47 mg
- Radicchio verde 46 mg
- Milza di bovino 46 mg
- Succo di arance 44 mg
- Conserva di pomodori 43 mg
- Anona 43 mg
- Succo di limoni 43 mg
- Pompelmo 40 mg
- Polmone di bovino 40 mg
- Mandaranci 37 mg
- Indivia 35 mg
- Fave fresche 33 mg
- Fegato di ovino 33 mg
- Piselli freschi crudi 32
- Sedano 32 mg
- Melone d’estate 32 mg
- Fegato di bovino 31 mg
- Piselli surgelati 30 mg
- Fegato di cavallo 30 mg
- Rosmarino 29 mg
Quanti alimenti con vitamina C assumere: le quantità consigliate
Quanti alimenti ricchi di vitamina C prevede una dieta equilibrata? Il fabbisogno di vitamina C varia a seconda dell’età del soggetto. Nei bambini dai 3 ai 10 anni è compreso tra i 25 e i 45 mg al giorno (il fabbisogno aumenta con la crescita). Durante l’adolescenza invece il fabbisogno è di 65-75 mg per i maschi, 55-60 mg per le femmine.
In età adulta l’individuo ha bisogno di 75 mg di vitamina C al giorno, 60 se donna. Vi sono poi condizioni particolari che fanno aumentare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, in gravidanza ad esempio sono necessari 70 mg al giorno, mentre durante l’allattamento 90.
È fondamentale quindi che nella nostra dieta siano sempre presenti alimenti ricchi di vitamina C. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda l’assunzione giornaliera di vitamina C nelle seguenti quantità.
- Lattanti: 35 mg
- Bambini 1-3 anni: 35 mg
- Bambini 4-6 anni: 45 mg
- Bambini 7-10 anni: 60 mg
- Adolescenti 11-14 anni: 90 mg (80 mg per le femmine)
- Adolescenti 15-17 anni: 105 mg (85 mg per le femmine)
- Adulti: 105 mg (85 per le femmine)
- Donne in gravidanza: 100 mg
- Donne in fase di allattamento: 130 mg
