Perché gli alimenti ricchi di vitamine B sono fondamentali nella dieta
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Cosa sono le vitamine B: proprietà e benefici
Gli alimenti ricchi di vitamine B non possono davvero mancare nella dieta dell’uomo. Le vitamine che fanno parte di questo gruppo infatti svolgono funzioni fondamentali per la nostra salute.
Il gruppo B raccoglie otto vitamine, ossia la quasi totalità delle vitamine idrosolubili, che sono nove in totale. In passato si pensava che si trattasse di una sola vitamina. Con lo sviluppo della ricerca però si è scoperto che in realtà si tratta di molecole diverse, che sovente si trovano insieme negli alimenti.
Fanno parte del gruppo B:
- la vitamina B1
- la vitamina B2
- la vitamina B3 o vitamina PP
- la vitamina B5
- la vitamina B6
- la vitamina B8 o vitamina H
- la vitamina B9 o acido folico
- la vitamina B12
Sebbene ognuna di queste svolga funzioni diverse, vi sono delle caratteristiche che accomunano le vitamine del gruppo B. Prima su tutte la termolabilità, ossia la perdita del contenuto vitaminico in seguito alla cottura. Fatta eccezione per la B2 e la B6 e, solo parzialmente, per la vitamina B12, tutte le altre del gruppo B sono sensibili al calore.
La temperatura però non è l’unica variabile ad incidere sulla presenza di queste vitamine negli alimenti ricchi di vitamine B. Alcune di queste vitamine (B2, B6 e B8) sono anche fotosensibili. In altre parole, la loro presenza negli alimenti dipende dall’esposizione alla luce e dal metodo con cui i cibi sono conservati.
Funzioni delle vitamine gruppo B
Entriamo più nello specifico e vediamo quali sono i benefici di assumere alimenti ricchi di vitamine B. Iniziamo parlando della vitamina B1, contenuta principalmente nei cereali integrali, nei legumi e nel fegato. Questa vitamina funziona come coenzima nel metabolismo dei glucidi, interviene nel metabolismo dell’alcol etilico e influenza la trasmissione degli impulsi nervosi.
Vitamina B2 ha invece una proprietà antidermatitica. La troviamo negli alimenti di origine animale, nei funghi e nei cereali integrali.
La vitamina B3 o PP interviene nel metabolismo di protidi, glucidi e lipidi, ed è un costituente coenzimatico. Si trova principalmente in alimenti di origine animale e nei legumi.
La vitamina B5, nota anche come vitamina dell’accrescimento, svolge un ruolo importante per quanto riguarda la sintesi degli ormoni steroidei e del colesterolo. Risulta inoltre attiva, sotto forma di coenzima, nel metabolismo di protidi, glucidi e lipidi. È contenuta nella carne, nel fegato e nelle uova, ma anche nei cereali integrali e nelle noci.
La vitamina B6 è, come la B2, antidermatitica e partecipa al metabolismo degli amminoacidi. Tra gli alimenti ricchi di vitamine B, è contenuta in: fegato, cereali integrali e piselli.
Anche la vitamina B8 (o vitamina H) è antidermatitica e forma un coenzima che interviene nella sintesi dei grassi, in quella dei glucidi e degli amminoacidi. È presente nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nella carne e nei vegetali verdi.
Troviamo poi la vitamina B9 (acido folico) che ha proprietà antianemiche. Si presenta infatti come un elemento indispensabile per i coenzimi relativi alla replicazione dei globuli bianchi e rossi e alla sintesi degli acidi nucleici. Tale vitamina è contenuta nel fegato, nei reni, nel tuorlo d’uovo, nel germe di grano e nei vegetali verdi.
Concludiamo con la vitamina B12 che, come la precedente, ha un’azione antianemica, sintetizza gli acidi nucleici e svolge una funzione di riproduzione dei globuli rossi. Favorisce inoltre il funzionamento del sistema nervoso. Si trova esclusivamente in alimenti che hanno origine animale come carne, pesce, uova e latte.
Vitamina B e dieta: le indicazioni da seguire
Come abbiamo visto, le vitamine del gruppo B svolgono molte funzioni essenziali per il nostro organismo. Ragion per cui l’apporto di alimenti ricchi di vitamine B con la dieta dovrebbe essere sempre adeguato.
Nonostante si tratti di molecole che possono essere immagazzinate nel fegato, per mantenere lo stato di salute l’assunzione di alimenti ricchi di vitamine B deve rispettare il fabbisogno dell’individuo, che varia in base ad età e sesso.
A tal proposito ricordiamo che la Società italiana di nutrizione umana ha redatto delle tabelle specifiche (LARN) in merito all’apporto vitaminico consigliato.
Per un maggiore apporto vitaminico, è consigliabile consumare alimenti crudi, o poco cotti, nel rispetto delle norme igieniche e sanitarie. Da evitare invece gli alimenti ricchi di vitamine B conservati in barattolo e deperiti.
In alcuni casi può risultare necessario integrare l’alimentazione con prodotti farmaceutici o integratori.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B
Riportiamo di seguito un elenco di alcuni alimenti ricchi di vitamine B, specificando la vitamina presa in esame. Per ogni cibo è indicata la quantità di vitamina presente in 100 grammi.
Cibi ricchi di vitamina B1:
- Germe di frumento 2,4400 mg
- Prosciutto di Parma 1,7700 mg
- Coscio di maiale 1,3500 mg
- Soia secca 0,9900 mg
- Crusca di frumento 0,8900 mg
- Farina di soia 0,7500 mg
- Noci secche 0,7100 mg
- Capocollo 0,7000 mg
- Pistacchi 0,6700 mg
- Grano saraceno 0,6000 mg
Alimenti ricchi di vitamina B2:
- Fegato di bovino 3,3000 mg
- Fegato di suino 2,9800 mg
- Fegato di equino 2,8800 mg
- Rene di bovino 2,2500 mg
- Latte di vacca parzialmente scremato, in polvere 1,8000 mg
- Latte di vacca intero, in polvere 1,3100 mg
- Cuore di suino 1,2700 mg
- Cuore di equino 0,9100 mg
- Cuore di bovino 0,8900 mg
- Cuore di ovino 0,8000 mg
Vitamina B12 dove si trova? Ecco gli alimenti che ne contengono di più.
- Fegato di ovino 90,05 mcg
- Fegato di bovino 59,85 mcg
- Fegato d’oca 54 mcg
- Vongole 49,44 mcg
- Fegato di tacchino 49,4 mcg
- Ostriche cotte 35,02 mcg
- Rene di bovino 28,2 mcg
- Fegato di suino 26 mcg
- Caviale 20 mcg
- Polpo 20 mcg
