Cosa sono le fibre alimentari e quali i benefici di assumerle regolarmente
Le fibre alimentari sono tipiche della struttura dei prodotti di origine vegetale. Si tratta di componenti che non hanno alcun valore energetico né nutritivo. Gli alimenti ricchi di fibre infatti non apportano calorie al nostro organismo.
La ragione è da ricondurre al fatto che le fibre non vengono digerite dall’uomo: transitano nel tratto intestinale senza subire alcuna modifica. Allo stesso tempo però questi alimenti producono un senso di sazietà nel soggetto e sono essenziali al fine di mantenere la regolarità intestinale. Un effetto equilibrante che risulta però legato all’assunzione di una sufficiente quantità di acqua nel corso della giornata.
Oltre a favorire la regolarità intestinale, molte fibre hanno anche un effetto prebiotico, ovvero favoriscono la normale attività dei batteri che si trovano nel colon, nonché la proliferazione degli stessi.
Seguire una dieta ricca di fibre è una efficace prevenzione contro diverse malattie che colpiscono l’apparato digerente, quali diverticolosi, ulcera gastrica e tumore al colon. Non solo. L’assunzione di fibre regola l’assorbimento di grassi e zuccheri, riducendo così il rischio di sviluppare il diabete o altre malattie dell’apparato cardiovascolare.
Seguendo una dieta che prevede la regolare assunzione di alimenti ricchi di fibre si avrà inoltre un indice glicemico ridotto e un abbassamento dei livelli di colesterolo.
Altro importante beneficio di una dieta ricca di fibre è l’importante riduzione dei metalli pesanti all’interno del tratto intestinale. Lo stesso vale per le sostanze mutagene e cancerogene.
Si hanno poi diversi vantaggi per quanto riguarda la digestione, anche dei cibi meno tollerati dall’organismo. Durante il transito intestinale infatti le fibre hanno un effetto di trascinamento nei confronti degli altri cibi ingeriti, riducendo quindi la possibilità di fermentazioni indesiderate (tipiche delle intolleranze alimentari).
Differenza tra fibre alimentari solubili e insolubili
Quando si parla di alimenti ricchi di fibre è necessario fare una distinzione tra fibre solubili e insolubili. Le fibre solubili, tra cui ricordiamo pectine, frutto-oligosaccaridi, mucillagini e inulina, sono attive nel regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi. Hanno inoltre una funzione prebiotica. Si trovano principalmente in legumi e frutta.
Tra le fibre insolubili invece troviamo cellulosa, lignina e emicellulosa. Le fibre di questo tipo favoriscono il senso di sazietà e il regolarità intestinale. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili sono cereali integrali e ortaggi.
Ma quante fibre andrebbero assunte? Il fabbisogno quotidiano di fibre alimentari si attesta a 30 g per gli adulti, mentre nei bambini viene definito in base al peso corporeo (0,5 g di fibra per kg).
In ogni caso per soddisfare il fabbisogno di fibre è sufficiente mangiare ogni giorno 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura. Principio che fa parte dello schema dietetico più diffuso nel nostro paese, e considerato in assoluto tra i più salutari: la dieta mediterranea. Così facendo sarà quindi possibile mantenere il regolare apporto di fibre alimentari, scongiurando la necessità di ricorrere ad integratori.
Per maggiore chiarezza è necessario precisare che il concetto di porzione varia a seconda che si parli di un alimento o di un altro. Nel caso della frutta la porzione si intende pari a 150 g, mentre per la verdura (cruda o cotta) una porzione è solitamente pari a 250 g.
Elenco dei cibi ricchi di fibre
Riportiamo di seguito una lista degli alimenti ricchi di fibre, indicando per ciascuno la quantità di fibra contenuta in 100 g.
- Farina di segale 14,30 g
- Farina di soia 11,20 g
- Farina di frumento integrale 8,40 g
- Farina di avena 7,60 g
- Frumento duro 9,80 g
- Frumento tenero 9,70 g
- Crusca di frumento 42,40 g
- Grano saraceno 6,00 g
- Lievito di birra, compresso 6,90 g
- Soia secca 11,90 g
- Farro 6,80 g
- Orzo perlato 9,20 g
- Passiflora 13,90 g
- Fave secche 21,10 g
- Fave secche sgusciate 7,00 g
- Fave fresche, saltate in padella 5,90 g
- Fagioli secchi 17,50 g
- Fagioli secchi, bolliti 7,80 g
- Fagioli borlotti secchi 17,30 g
- Fagioli borlotti secchi, bolliti 6,90 g
- Fagioli borlotti in scatola 5,50 g
- Fagioli cannellini secchi 17,60 g
- Fagioli cannellini secchi, bolliti 7,80 g
- Piselli secchi 15,70 g
- Piselli freschi, saltati in padella 6,40 g
- Piselli freschi, crudi 6,30 g
- Lenticchie secche, crude 13,80 g
- Ceci secchi, crudi 13,60 g
- Ceci secchi, bolliti 5,80 g
- Ceci in scatola 5,70 g
- Lenticchie secche, bollite 8,30 g
- Carciofi bolliti 7,90 g
- Datteri secchi 8,70 g
- Tartufo nero 8,40 g
- Prugne secche 8,40 g
- Fiocchi d’avena 8,30 g
- Nocciole secche 8,10 g
- Cioccolato fondente 8,00 g
- Lamponi 7,40 g
- Mandorle secche 12,70 g
- Arachidi tostate 10,90 g
- Pistacchi 10,60 g
- Noci pecan 9,40 g
- Noci secche 6,20 g
- Pane di tipo integrale 6,50 g
- Biscotti, integrali 6,00 g
- Mele cotogne 5,90 g
- Muesli 6,40 g
- Pop corn 15,10 g
