Dieta e alimenti ricchi di carboidrati: quali assumere e quanto
Cosa sono i carboidrati e cosa fanno
I carboidrati, noti anche come glucidi, sono formati da acqua e carbonio e si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale. Rappresentano la nostra principale fonte energetica, per questo motivo gli alimenti ricchi di carboidrati sono fondamentali nella nostra dieta e non possono mancare in un’alimentazione bilanciata.
Oltre a rappresentare un’importante fonte di energia, i carboidrati sono coinvolti nella formazione degli acidi nucleici e delle strutture nervose. Svolgono inoltre una funzione plastica.
A seconda della loro struttura i carboidrati si distinguono in semplici e complessi. Tra i carboidrati semplici, generalmente chiamati zuccheri, troviamo monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi. I carboidrati complessi sono costituiti da più 10 di carboidrati semplici.
Eccesso e carenza di carboidrati: conseguenze e patologie
Dopo aver visto le caratteristiche generali dei carboidrati è necessario chiarire quanto vanno assunti nella dieta e quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati. Nei Paesi industrializzati vige generalmente un’alimentazione con una grande presenza di alimenti ricchi di carboidrati. Negli ultimi anni si è registrato poi un grande uso di monosaccaridi e disaccaridi per dolcificare gli alimenti.
A tal proposito è necessario segnalare che un eccessivo consumo di zuccheri è legato a patologie quali il diabete e l’obesità. È preferibile quindi limitare l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico e optare quelli con un basso indice glicemico. Stiamo parlando di un parametro che rappresenta la velocità con cui si verifica un aumento della glicemia dopo l’ingestione di 50 grammi di carboidrati. Maggiore è l’indice glicemico, più veloce sarà l’assorbimento dei carboidrati.
Tuttavia, anche una dieta troppo povera di carboidrati può avere effetti negativi sulla salute. Se si verifica un eccesso di grassi e proteine cresce il rischio di: ipercolesterolemia, patologie renali e epatiche. Non solo. Aumenta anche il rischio di sviluppare alcune forme tumorali. Un’estrema carenza di carboidrati possono anche formarsi dei corpi chetonici, che rendono il sangue acido e possono portare al coma.
È necessario quindi trovare il giusto equilibrio tra i vari nutrienti, senza eliminarne alcuno dalla propria alimentazione. Sebbene la dieta mediterranea preveda un apporto di alimenti ricchi di carboidrati tale da rappresentare tra il 55% e il 65% dell’apporto calorico giornaliero.
Le ultime ricerca in campo alimentare però consigliano un’assunzione giornaliera inferiore, portando quindi l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati al 50-55% dell’apporto calorico.
Carboidrati alimenti che ne contengono di più
Di seguito una lista di alimenti ricchi di carboidrati, con indicazione dei carboidrati presenti (espressi in grammi) per 100 grammi di alimento. L’elenco fa riferimento ai dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione dell’ente CREA. Il parametro di ricerca utilizzato è quello relativo ai “carboidrati disponibili”.
- Tapioca 94.9
- Mele disidratate 92.2
- Caramelle dure 91.6
- Fecola di patate 90.7
- Pesche disidratate 88
- Corn-flakes 87.4
- Pane azzimo 87.1
- Farina di riso 87
- Riso soffiato da prima colazione 85
- Biscotti secchi 84.8
- Albicocche disidratate 84.6
- Fette biscottate 82.3
- Farina di mais 80.8
- Miele 80.3
- Cracker salati 80.1
- Farina d’orzo 79.3
- Pop-corn 77.9
- Pangrattato 77.8
- Biscotti wafer 77.6
- Farina di frumento tipo 00 77.3
- Semola 76.9
- Farina di castagne 76.2
- Farina di frumento tipo 0 76.2
- Pere candite 75.9
- Mais 75.1
- Biscotti frollini 73.7
- Fichi canditi 73.7
- Miglio 72.9
- Fiocchi d’avena 72.8
- Farina d’avena 72.3
- Muesli 72.2
- Uva secca 72
- Caramelle “mou” 71.1
- Biscotti integrali 70.8
- Biscotti alla soia 70.8
- Orzo perlato 70.5
- Gomme da masticare e confetti 70
- Savoiardi 69.6
- Grissini 68.4
- Farina di frumento integrale 67.8
- Cracker alla soia 67.7
- Farro 67.1
- Crostata con crema al cacao 67
- Pane di tipo 00 66.9
- Ciliegie candite 66.4
- Merendine, tipo brioche 65.7
- Crostata con marmellata 65.5
- Frumento tenero 65.2
- Farina di segale 65
- Pane di tipo 0 63.5
- Torta margherita 63.4
- Farina di frumento duro 63.2
- Datteri secchi 63.1
- Frumento duro 62.5
- Grano saraceno 62.5
- Fette biscottate integrali 62
- Castagne secche 62
- Biscotti integrali con soia 60.4
- Wafer ricoperti di cioccolato 60.3
- Pane di tipo 1 59.7
- Marmellate 58.7
- Cornetti 58
- Fichi secchi 58
- Pizza bianca 57.9
- Pane formato rosetta 57.6
- Panini all’olio 57.5
- Pane al malto 56.6
- Prugne secche 55
- Fave secche sgusciate crude 54.8
- Pasta di mandorle 54.6
- Pizza margherita 52.9
- Torrone alla mandorla 52
- Cioccolato al latte 50.5
- Tortellini freschi 49.9
- Cioccolato fondente 49.7
- Gelato confezionato di tipo biscotto 49.1
- Cioccolato al latte con nocciole 48.6
- Pane di tipo integrale 48.5
- Panini al latte 48.2
- Minestrone liofilizzato 47.6
- Pane di segale 45.4
- Cannoli alla crema 41.9
- Castagne arrostite 41.8
- Babà al rhum 41.2
- Castagne 36.7
- Ghiacciolo all’arancio confezionato 36.5
- Cono gelato confezionato con panna e cioccolato 34.9
- Anacardi 33
- Gelato in vaschetta confezionato, gusto stracciatella 31.5
- Pasta di semola cotta in acqua distillata senza sale 30.3
- Patate fritte 29.9
- Marsala 28
- Gelato in vaschetta, gusto panna 27.2
- Crusca di frumento 26.6
- Pasta all’uovo secca cotta in acqua distillata senza sale 25.9
- Patate arrosto 25.7
- Riso integrale bollito in acqua distillata senza sale 25.5
- Riso brillato bollito in acqua distillata senza sale 24.2
