La fame è il risultato di un complicato meccanismo legato ad una serie di impulsi neuroendocrini che vengono attivati da segnali di tipo chimico, fisico, meccanico e anche psicologico, perché, a differenza degli animali, nei quali lo stimolo della fame è legato strettamente all’istinto di sopravvivenza, l’essere umano non percepisce il senso di fame e la conseguente necessità di nutrirsi come un semplice bisogno fisiologico. Molto più spesso di quanto si pensi, la fame è collegata a stati di ansia oppure a veri e propri attacchi di ansia e capire come gestire questa fame correlata agli stati ansiosi è molto importante; infatti, i disordini dell’alimentazione possono creare un circolo vizioso che diventa difficile interrompere e che conduce inevitabilmente verso una dieta i cui squilibri influenzano negativamente l’organismo. Che nell’uomo la fame non sia un semplice bisogno fisiologico appare chiaro di fronte al fatto di non essere in grado di rinunciare al cibo una volta che si sia già raggiunto il senso di sazietà, specialmente quando si tratta di fermarsi, magari a fine pasto e già abbondantemente sazi, davanti ad una fetta di torta oppure a qualche pasticcino in più.
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Come i centri nervosi controllano la fame
L’organismo umano è una macchina meravigliosa che funziona in modo perfetto, in condizioni ideali. L’assunzione di cibo, nell’organismo, è controllata da due centri nervosi situati nell’ipotalamo, con il contributo di un gran numero di ormoni e di neurotrasmettitori che inviano dei segnali atti a indurre o meno alla necessità di nutrirsi; in condizioni di digiuno si attiva il centro della fame mentre in condizioni di sazietà si attiva il centro nervoso corrispondente. Il centro della fame è influenzato dal livello della glicemia; la concentrazione di glucosio nel sangue viene monitorata continuamente dai recettori cerebrali che innescano lo stimolo della fame una volta che la glicemia sia scesa al di sotto del minimo indispensabile; al contrario, quando la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta, l’informazione che arriva al cervello comunica il senso di sazietà e induce a smettere di assumere cibo. Nel delicato sistema di regolazione che ha lo scopo di mantenere l’equilibrio all’interno dell’organismo, la cosiddetta omeostasi, è sempre attiva una rete di segnali che interagiscono fra loro e si influenzano reciprocamente; se uno di questi segnali salta, ovvero smette di funzionare, se ne attivano altri con una funzione analoga. Nonostante la presenza di questi maccanismi di compensazione, si sospetta che, nel caso dell’obesità e della fame nervosa, ci possa essere un difetto di funzionamento da parte dell’ipotalamo e si stanno svolgendo degli studi a questo proposito.
La fame nervosa
Per quello che è consentito capire attraverso le conoscenze attuali, difficilmente è un problema organico a causare la fame nervosa, soggetta ad un complicato meccanismo che sfugge anche al controllo di un sistema così complesso come quello di cui madre natura ha dotato gli esseri umani. La cosiddetta fame nervosa vi induce a mangiare in maniera incontrollata ed esasperata: quando questo accade, non vi state nutrendo ma state cercando di diminuire uno stato di ansia e di disagio che vi portate dentro e di cui, probabilmente, non comprendete neanche le ragioni; questo disagio è accompagnato da emozioni che non siete in grado di decifrare. In pratica, non è la sensazione di fame vi spinge ad alimentarvi ma un bisogno compulsivo di consumare cibo. In questo caso, la sensazione di avere fame non corrisponde alla reale necessità di nutrirsi perché non è causata da un’effettiva mancanza di nutrienti.
Manifestazioni degli attacchi di ansia
Durante un attacco di ansia, ingerite cibo e, immediatamente, il vostro malessere si attenua, apparentemente senza che abbiate dovuto fare un grande sforzo. Tuttavia, se è vero che la tensione si abbassa, è anche vero che l’apparente benessere dura poco. Dopo un po’ di tempo sentirete la necessità di mangiare ancora oppure proverete delle emozioni negative a causa del senso di colpa per avere esagerato. Si è venuto a creare un meccanismo vizioso da cui diventerà difficile uscire. La maggior parte delle persone che reagisce a stati di ansia con la fame nervosa, sostituisce, in modo spesso inconsapevole, il senso di fame ad un senso di vuoto che non riesce a colmare diversamente. Alle volte, la consapevolezza delle proprie difficoltà è presente ma non si riesce a trovare un’alternativa valida per liberarsi dall’ansia. Spesso, nelle persone già obese, che continuano ad alimentarsi in modo sregolato, ci sono abitudini alimentari scorrette, acquisite da piccoli, che hanno dato il via ad un percorso di disagio fisico sin dall’infanzia, con conseguenze a livello sociale e psicologico. Nel caso della bulimia, l’ingestione incontrollata di alimenti viene sentita come il problema principale e questo impedisce alla persona interessata di approfondire le cause degli attacchi di ansia che vengono convogliati sul cibo. Purtroppo, un problema molto comune, tra le persone ansiose, è rappresentato anche dal consumo notturno di cibo, poco notato, anche in famiglia, perché la persona interessata difficilmente ne parla. Un altro comportamento che si manifesta in caso di ansia correlata al cibo è la mancanza di masticazione: si ingoia il cibo masticando poco o male e mangiando in fretta, perché il bisogno è quello di mangiare il più possibile, trascurando anche il sapore del cibo. In questo modo, non solo si digerisce male ma si sconvolgono le normali funzioni metaboliche; la conseguenza è quella di accentuare la confusione tra lo stato fisiologico della fame e quello emotivo dell’ansia.
Come gestire la fame: aspetto psicologico
Gestire il problema rappresentato dagli attacchi di fame su base ansiosa e riportare l’equilibrio in un’alimentazione sregolata è una cosa complessa ma non impossibile. Se il problema è diventato così serio da essere patologico, la soluzione di buon senso è, senza dubbio, quella di farsi seguire da un professionista con una formazione e delle competenze adeguate, che vi prenda in carico per aiutarvi a risolvere il problema con tutte le sue implicazioni psicologiche. Sarete guidati in un percorso che vi consentirà di prendere coscienza delle motivazioni e delle ansie che hanno scatenato il problema, ponendo le basi per risolverlo.
Come gestire la fame: aspetto pratico
Se gli attacchi di fame sono un problema occasionale, avete preso atto con consapevolezza delle motivazioni che lo causano e siete fortemente motivati ad affrontarlo e risolverlo: allora accingetevi ad eliminare gli eccessi dalla vostra alimentazione, con il serio proposito di impostare una dieta sana ed equilibrata. Per conseguire questo scopo, alcuni semplici consigli, possono essere di aiuto. Gli attacchi di fame autentici sono particolarmente evidenti nei diabetici e nelle persone che praticano sport in cui profondono tutte le proprie energie, fino a crollare; in entrambi i casi, si verifica un calo della glicemia, tale da non riuscire ad essere compensato con i normali meccanismi dell’organismo. Qualcosa di molto simile accade a tutte quelle persone che hanno l’abitudine di far trascorrere molto tempo tra un pasto e l’altro, oppure agli sportivi della domenica che si allenano a digiuno credendo di potenziare gli effetti di una dieta ipocalorica. La regola d’oro per non incorrere in questi problemi e gestire una dieta equilibrata è quella classica, perfino scontata, di fare una colazione nutriente e bilanciata che vi consenta di arrivare al momento del pasto, senza sentire una stanchezza e una fame esagerate. Inserire nella dieta giornaliera degli spuntini sani e poco calorici è un altro piccolo espediente per non essere troppo affamati al momento dei pasti principali ed evitare il rischio di esagerare in quantità e calorie. A proposito dei pasti, non dimenticate di considerare che una dieta sana si imposta preparando la lista della spesa.
Come è stato dimostrato da alcuni studi scientifici, quando avete a disposizione una grande varietà di alimenti, la difficoltà è quella di selezionare, fra tanti cibi gustosi e invitanti, quelli più adatti alle vostre esigenze e nella giusta quantità; infatti, nell’uomo, la vista di una varietà di cibi allettanti prende il sopravvento sul controllo dei meccanismi sorvegliati dall’ipotalamo che, normalmente, regolano il rapporto con il cibo. Quindi, il primo passo verso una dieta equilibrata è quello che si compie al supermercato, scegliendo con attenzione dei cibi che siano graditi ma poco elaborati e poco calorici, a basso contenuto di grassi, limitando al massimo l’acquisto di alimenti ipercalorici e iperlipidici. Qualche consiglio in più: mangiate lentamente e masticate bene: questo espediente consente di raggiungere prima il senso di sazietà, oltre che di digerire meglio; dopo la fine del pasto, non aspettate troppo a lavare i denti, per evitare di cedere a delle tentazioni; subito prima di andare a dormire, provate a bere un bicchiere di latte, scremato o parzialmente scremato: eviterete di essere svegliati da attacchi di fame notturni; se dovete andare a cena fuori, fate uno spuntino ipocalorico prima di uscire: le scelte dei cibi saranno più equilibrate, se non avrete troppa fame, ed eviterete di esagerare, come spesso accade in compagnia. Ultimo consiglio: non dimenticate l’importanza di un sano e regolare esercizio fisico, che contribuisce a riequilibrare il senso di sazietà, adeguandolo alla reale esigenza di energia dell’organismo; la vita sedentaria, al contrario, agisce sul centro dell’ipotalamo che presiede alla regolazione della fame, causando una richiesta di cibo superiore alle esigenze reali dell’organismo.
