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Sia che decidiate di seguire una dieta prescritta da un nutrizionista sia che scegliate di seguire un regime alimentare più sano e corretto, sappiate che la tabella delle calorie vi sarà di grande aiuto in questo percorso legato al benessere. Si tratta di una lista di decine di alimenti (suddivisi tra frutta, verdura, proteine animali e vegetali, carboidrati, dolci, bevande eccetera) che informa circa l’apporto calorico che il vostro organismo riceve assumendole.
In linea generale esistono alimenti poco calorici, che possono essere mangiati in maggiore quantità senza necessariamente ingrassare e alimenti molto calorici, che è importante limitare per non eccedere e dunque ingrassare.
Ognuno di noi, in base al proprio stile di vita, all’attività fisica che svolge abitualmente e al lavoro che fa, necessita di un determinato fabbisogno energetico per affrontare con grinta e vitalità tutti gli impegni della giornata.
Se questo apporto energetico è sbilanciato (sia in meno, sia in più) il nostro organismo ne risente. E’ dunque importante ripartire adeguatamente le calorie giornaliere, assumere solo quelle veramente necessarie e prestare particolare attenzione a ciò che mangiamo e beviamo.
Sempre più spesso sentiamo parlare di calorie e di quanto sono calorici i cibi e le pietanze che assumiamo. Se ne parla nelle diete, lo troviamo scritto nel retro delle confezioni alimentari (espresso in Kcal) e ci viene menzionato in modo ricorrente sulle riviste e nei siti internet dedicati a benessere e salute.
Ma di cosa si tratta? Cosa sono in pratica le fantomatiche calorie? Si tratta dell’unità di misura dell’energia, che viene utilizzata sia in fisica sia in ambito nutrizionale.
Le calorie alimentari indicano l’apporto energetico (dunque calorico) di un determinato alimento rispetto al nostro organismo e sono indicate con la sigla Kcal (chilocalorie).
Normalmente si calcolano su 100 grammi di cibo o singolo nutrimento e oscillano sensibilmente in base all’apporto energetico che forniscono.
Un piccolo esempio? Cento grammi di fragole forniscono all’organismo solo 32 chilocalorie, mentre 100 grammi di bresaola ben 150 chilocalorie, questo significa che quest’ultima ci fornisce una quantità maggiore di energia, ma non necessariamente che ci fa ingrassare più delle fragole.
La tabella delle calorie ci consente di capire, alimento per alimento, quale apporto calorico forniscono all’organismo i differenti cibi una volta assunti. Questo prospetto, all’interno del quale sono inseriti decine di alimenti, è suddiviso in categorie, in base alla tipologia di cibo. Nell’elenco trovate il calcolo delle chilocalorie di frutta, verdura e ortaggi, carne, pesce, latticini e uova, pasta, prodotti da forno, alcool e alcolici, nonché junk food (cioè i classici cibi da fast food).
Al suo interno trovate i valori medi per ogni cento grammi di alimento, dati utili per gestire il bilancio calorico giornaliero.
Per un corretto utilizzo della tabella, è opportuno ricordare che il fabbisogno energetico giornaliero va distribuito adeguatamente nell’arco della giornata e dunque dei cinque pasti quotidiani. Il 20% a colazione, il 40% a pranzo e il 30% a cena, con un rimanente 10% da suddividere tra spuntino mattutino e merenda pomeridiana.
L’FCG, ovvero il Fabbisogno Calorico Giornaliero, è la quantità di calorie che una persona deve assumere giornalmente per far fronte alle normali attività quotidiane, sia quelle del metabolismo basale (dormire, respirare, digerire eccetera) sia quelle fisiche (camminare, farsi la doccia, andare in bicicletta eccetera).
Per far sì che l’individuo non ingrassi oppure non dimagrisca l’apporto calorico deve essere uguale al dispendio energetico. Esistono diversi modi per calcolare il proprio fabbisogno calorico. Il più semplice e pratico è quello di effettuare il calcolo online su siti internet dedicati a salute e benessere. Semplicemente inserendo peso, altezza, età, sesso, tipo di lavoro e livello di attività fisica si ottiene un dato realistico dell’FCG.
E’ però possibile calcolare da soli il proprio fabbisogno calorico con alcune semplici formule. Si parte dal calcolo del Metabolismo Basale (o tasso del metabolismo basale), cioè la quantità di energia minima che l’organismo richiede per funzionare, che si ottiene con due equazioni diverse a seconda del sesso.
Per le femmine: 655 + (9,6 x il peso) + (1,8 x l’altezza in centimetri) – (4,7 x l’età).
Per i maschi: 66 + (13,7 x il peso) + (5 x l’altezza in centimetri) – (6,8 x l’età).
Sulla base di questo dato parziale possiamo ottenere il risultato finale del fabbisogno giornaliero applicando l’equazione di Harris – Benedict. Il metodo dei due studiosi mette, infatti, in relazione il Metabolismo Basale con il livello di attività fisica che l’individuo compie giornalmente (sia sul lavoro sia nel tempo libero).
Si moltiplica dunque il Metabolismo Basale per un coefficiente relativo al livello di attività svolto (basso 1,2; medio 1,375; moderato 1,55; buono 1,725; ottimo 1,9).
Il risultato ottenuto evidenza quante calorie dobbiamo assumere quotidianamente per affrontare gli impegni giornalieri.
Ecco perche la tabella delle calorie risulta fondamentale per pianificare una sana e bilanciata alimentazione. Bilanciare, infatti, le entrate e le uscite di calorie è utile per mantenersi in forma oppure dimagrire.
FRUTTA | kcal per 100 g |
|---|---|
| Mela | 52 kcal |
| Ananas | 55 kcal |
| Albicocca | 43 kcal |
| Pera | 55 kcal |
| Banana | 88 kcal |
| Mirtilli | 35 kcal |
| Arancia rossa | 45 kcal |
| More | 43 kcal |
| Mirtilli rossi | 46 kcal |
| Fragole | 32 kcal |
| Fico | 107 kcal |
| Pompelmo | 50 kcal |
| Melograno | 74 kcal |
| Cinorrodo della rosa canina | 162 kcal |
| Melone | 54 kcal |
| Lamponi | 36 kcal |
| Zenzero | 80 kcal |
| Kiwi | 51 kcal |
| Ciliegie | 50 kcal |
| Litchi | 66 kcal |
| Mandarino | 50 kcal |
| Mango | 62 kcal |
| Maracuja | 97 kcal |
| Prugna | 47 kcal |
| Pesca | 41 kcal |
| Mela cotogna | 38 kcal |
| Rabarbaro | 21 kcal |
| Anguria | 30 kcal |
| Uva | 70 kcal |
| Limone | 35 kcal |
VERDURA | kcal per 100 g |
|---|---|
| Melanzana | 24 kcal |
| Carciofo | 47 kcal |
| Avocado | 160 kcal |
| Cavolfiore | 25 kcal |
| Broccoli | 35 kcal |
| Fagioli | 25 kcal |
| Crescione | 19 kcal |
| Funghi | 22 kcal |
| Cavolo cinese | 13 kcal |
| Peperoncino | 40 kcal |
| Piselli | 82 kcal |
| Insalata iceberg | 14 kcal |
| Finocchio | 31 kcal |
| Cetriolo | 15 kcal |
| Cavolo riccio | 49 kcal |
| Carota | 36 kcal |
| Patata | 86 kcal |
| Cavolo rapa | 27 kcal |
| Zucca | 19 kcal |
| Porro | 31 kcal |
| Mais | 108 kcal |
| Bietola | 19 kcal |
| Peperone | 21 kcal |
| Ravanello | 16 kcal |
| Barbabietola | 43 kcal |
| Cavolo rosso | 29 kcal |
| Cavoletto di Bruxelles | 43 kcal |
| Rucola | 25 kcal |
| Asparagi | 18 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Patata dolce | 76 kcal |
| Zucchina | 20 kcal |
| Cipolla | 40 kcal |
CARNE | kcal per 100 g |
|---|---|
| Salsiccia | 375 kcal |
| Anatra | 375 kcal |
| Cervo | 375 kcal |
| Petto di pollo | 75 kcal |
| Carne di vitello | 94 kcal |
| Agnello | 178 kcal |
| Petto di tacchino | 111 kcal |
| Salame | 507 kcal |
| Prosciutto | 335 kcal |
| Lardo | 645 kcal |
| Filetto di manzo | 115 kcal |
| Macinato di manzo | 212 kcal |
| Costata di manzo | 162 kcal |
| Filetto di maiale | 171 kcal |
| Carne di maiale, grassa | 311 kcal |
| Carne di maiale, magra | 143 kcal |
| Cotoletta di maiale | 105 kcal |
| Würstel | 375 kcal |
PESCE | kcal per 100 g |
|---|---|
| Trota | 50 kcal |
| Luccio | 50 kcal |
| Aringa | 146 kcal |
| Salmone | 137 kcal |
| Filetto di scorfano | 111 kcal |
| Filetto di merluzzo | 83 kcal |
| Tonno | 144 kcal |
LATTICINI E UOVA | kcal per 100 g |
|---|---|
| Latticello | 38 kcal |
| Crème fraîche | 292 kcal |
| Cheddar | 403 kcal |
| Emmental | 382 kcal |
| Edamer | 251 kcal |
| Uovo | 155 kcal |
| Fiocchi di latte | 104 kcal |
| Latte di cocco | 136 kcal |
| Latte | 47 kcal |
| Quark magro | 67 kcal |
| Yogurt bianco | 62 kcal |
| Panna | 204 kcal |
| Panna da cucina | 162 kcal |
| Panna acida | 115 kcal |
| Smetana | 240 kcal |
PASTA | kcal per 100 g |
|---|---|
| Fettuccine | 142 kcal |
| Pasta di farro | 128 kcal |
| Farfalle | 147 kcal |
| Tagliatelle | 159 kcal |
| Pasta di riso | 124 kcal |
| Spaghetti integrali | 152 kcal |
PRODOTTI DA FORNO | kcal per 100 g |
|---|---|
| Baguette | 248 kcal |
| Brezel | 217 kcal |
| Ciabatta | 333 kcal |
| Croissant | 393 kcal |
| Pane naan | 290 kcal |
| Pane pita | 290 kcal |
| Pane dolce di segale | 181 kcal |
| Toast integrale | 244 kcal |
| Wrap integrale | 170 kcal |
| Girella alla cannella | 384 kcal |
ALCOOL | kcal per 100 ml |
|---|---|
| Birra | 43 kcal |
| Gin Tonic | 377 kcal |
| Vodka | 215 kcal |
| Vino | 293 kcal |
| FAST FOOD | kcal per 100 g |
|---|---|
| Cheeseburger | 250 kcal |
| Patatine in busta | 539 kcal |
| Currywurst | 288 kcal |
| Kebab | 215 kcal |
| Biscotti al cioccolato | 512 kcal |
| Kebab vegetariano | 107 kcal |
| Pizza margherita | 199 kcal |
| Pizza con salame | 245 kcal |
| Patatine fritte | 291 kcal |
| Hamburger | 291 kcal |
| Nutella | 547 kcal |
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